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「ハードル走って、なんだか難しそう…」「ぶつかったら痛そうで怖い…」
そんなふうに感じるのは、ぜんぜん普通です。特に初心者さんは“跳ぶ”イメージが強くて、最初につまずきやすいんですね。
体育の授業や運動会の練習だと、周りの目が気になって焦ってしまったり、うまくいかない経験が先に来てしまったり…。でも、ハードル走は“センス”よりもコツと順番で変わりやすい種目です。
しかも、ほんの少し考え方を変えるだけで、体の動きがグッとラクになります。
- 「高く跳ぶ」→ 上に行く時間が増えて失速しがち
- 「前に進みながらまたぐ」→ 走りが途切れにくい
コツをひとことで言うと、「跳ぶ」より「またぐ」。そして、リズム（3歩）を守ること。
この2つがわかるだけで、体が上に跳ねにくくなって、着地で止まりにくくなります。結果として、怖さも減って走りやすさが一気に変わるんです。
この記事では、小学生〜中学生の初心者さん向けに、怖さを減らしながら上達できる練習の順番まで、やさしくまとめますね。保護者の方が声かけしやすいポイントも、さりげなく入れていきます。
読みながら「ここならできそう！」と思ったところからでOK。
全部完璧にやろうとしなくて大丈夫です。
【結論】初心者が最短で伸びる3つの型（まずここだけ覚えよう）
まず最初に、いちばん大事なポイントを3つにまとめます。
時間がない方は、ここだけでもOKです。
①「跳ぶ」より「またぐ」を意識する
ハードル走は「高く跳ぶ」ほど速くなる競技ではありません。
むしろ、跳び上がると空中にいる時間が長くなってしまい、タイムが落ちやすいです。
“前へ進みながら、スッとまたぐ”のが基本です。
親子でイメージしやすい言い方にすると、
- ✕「ジャンプしよう」
- ○「走りながら足を前に出して通り抜けよう」
この言い換えだけで、体が固まりにくくなる子が多いです。
さらに、初心者さん向けの合言葉を足すなら…
- 「腰は上げない、足は前へ」
- 「上じゃなくて前！」
これだけで動きがスムーズになることも多いですよ。
②「1・2・3・ハイ！」でリズムを崩さない
ハードル間は、だいたい**3歩（サンポ）**で走るのが基本。
「1・2・3・ハイ！」とリズムを口に出して練習すると、足が揃いやすくなります。
おすすめは、最初はゆっくりでもいいので**“同じテンポを保つ”**こと。
速さはあとからついてきます。
さらにコツを足すなら、
- 「ハイ！」で前にスッ（体を前へ）
- 「1・2・3」は同じ音量（慌てない）
この意識で、リズムが崩れにくくなります。
リズムが苦手な子は、次のやり方もおすすめです。
- 足音で数える：「トン・トン・トン・ハイ！」
- 手拍子で合わせる（保護者の方が一定テンポで）
③「怖くない → 低くまたぐ → 少し速く」の順で練習する
初心者さんにいちばん必要なのは、実はテクニックよりも安心感です。
いきなり本番みたいにやらず、
怖さを減らす → 低い高さで成功体験 → 少しずつスピード
この順番で進めると、自然に上達しやすいですよ。
保護者の方の声かけは、
- 「速く！」より
- 「まずは当たってもいいから形を崩さずにいこう」
のほうが、結果的にタイムが伸びやすいです。
加えて、成功体験を増やす小ワザ。
- 最初は「1台だけ」
- 次は「1台→3歩だけ」
- 慣れたら「2台」
段階を細かくすると、怖さが残りにくいです。
ハードル走の成功は「跳ぶ」より「またぐ」が最大のコツ！
ハードル走はジャンプ競争じゃない！前へ進む動きが大事
初心者さんがやりがちなのが、ハードルの前で「よいしょ！」とジャンプしてしまうこと。
これだと体が上に跳ねてしまって、着地でスピードが止まりやすいんです。
イメージとしては、
「障害物を越える」より「走りながらまたいで通り抜ける」
のほうが近いです。
ポイントは、ハードルの上で“止まらない”こと。
ハードルは「またいでいる間も走りの途中」と考えると、動きがつながりやすくなります。
ここで大事なのは「怖いほど止まりたくなる」こと。
止まりそうになったら、まずはこれだけ。
- 目線を上げる
- 腕を止めない
これだけでも、体が前に進みやすくなります。
効率的な「ハードリング」3つのポイント（踏切・抜き足・着地）
ハードルをまたぐ動きは、ざっくり3つに分けると理解しやすいです。
- 踏切（踏み切り）：跳び上がらず、前へ進む
- 抜き足（ぬきあし）：足をたたみすぎず、前へスッと出す
- 着地（ちゃくち）：着地で止まらず、すぐ次の1歩へ
「全部いっぺんに」は難しいので、まずはこの3つを意識するだけでOKです。
さらにわかりやすくするなら、合言葉はこれ。
- 踏切：上じゃなく前
- 抜き足：たたまず前へ
- 着地：置いたらすぐ出す
加えて、初心者さんは「腕」が大きな助けになります。
- 腕振りが前後にできると、体が横を向きにくい
- 腕が止まらないと、着地後の1歩が出やすい
腕のコツをもう少しだけ。
- 肘は軽く曲げる
- 手は力を抜く（握りこぶしにしない）
- 腕を“横に開かない”
これで体が正面を向きやすくなります。
うまい人はここが違う！踏切→抜き足→着地→次の1歩の流れ
速い人は、ハードルを越えたあとに“止まりません”。
特に大事なのが、着地してからの次の1歩です。
コツは、着地の瞬間に「着地したら終わり」にならず、
着地＝次の走りのスタートと思うこと。
- 目線は前（ハードルの先）
- 胸は少し前向き（反りすぎない）
- 着地した足で、そのまま前へ押す
ここで失速しやすい子は、まず
「ハードルの後に小さく1歩だけ速く出す」
練習を入れると、走りがつながりやすいです。
ミニ練習（学校でも家でもOK）：
- 何か低いものをまたいだら、そのあと3歩だけ走って止まる
- 「またぐ→3歩」を10回
慣れてきたら、次のステップ。
- 「またぐ→3歩→またぐ（低いもの）」の連続
“またぐ→走る”がセットになってくると、自然に速くなります。
初心者あるあるNG例（高く跳ぶ／横を向く／着地で止まる）と直し方
NG① 高く跳びすぎる
→ 直し方：ハードルを「越える」より「またぐ」。腰の高さを上げすぎない。
NG② 体が横向きになる
→ 直し方：腕が横へ開きやすいので、腕振りを前後に。目線も前へ。
NG③ 着地で止まってしまう
→ 直し方：「着地＝次の1歩」を合言葉に、着地後にすぐ小さく1歩出す練習を。
追加でよくあるのがこの2つです。
NG④ ハードル直前で小刻みになる（怖くてブレーキ）
→ 直し方：最後の1歩を“詰める”と跳び上がりやすいので、
同じテンポで近づく練習（線を引いて一定歩幅）がおすすめ。
NG⑤ ハードルを見すぎて頭が下がる
→ 直し方：見る位置を「ハードルの上」ではなく、
ハードルの向こう側の地面に変えると姿勢が安定します。
さらにもう少しだけ“あるある”を足すと、
NG⑥ 抜き足が外に開く（股が開きすぎる）
→ 直し方：抜き足の膝を「外へ」より前へ。腕を前後に振って体を正面に。
NG⑦ 踏切で体が反る（お腹が前に出る）
→ 直し方：胸を張りすぎず、あごを少し引く。目線を遠くに置く。
さらに追加の“つまずきポイント”も。
NG⑧ 着地でドスンとなる（音が大きい）
→ 直し方：着地を「止める」より「転がす」イメージで、足裏全体→前へ。
NG⑨ 抜き足が遅れて引っかかる
→ 直し方：抜き足は“後ろに残さない”。膝を前に運ぶ意識＋目線を先へ。
タイムを縮める！魔法のリズム「1・2・3・ハイ！」
基本は「3歩」のリズムを刻もう（まずはゆっくりでOK）
ハードル走の上達は、リズムが9割…と言ってもいいくらい大事です。
初心者さんは、最初はスピードよりも、同じリズムで走ることを優先しましょう。
ここで大事なのは「速く走る」より先に、
“毎回同じテンポで足を出せる”状態を作ること。
テンポが整うと、自然に歩幅も揃って、ハードル前で焦りにくくなります。
おすすめは、走りながら小さく
「1・2・3・ハイ！」
と口に出す方法です。緊張がゆるんで、足が揃いやすくなります。
コツは「ハイ！」のタイミング。
- 「ハイ！」＝またぐ瞬間の合図
- 「1・2・3」＝ハードルまでの助走のテンポ
こう分けて考えると、リズムが崩れにくいです。
最初は“声”が恥ずかしければ、心の中で数えてもOK。
家庭で練習するなら、保護者の方がテンポを手拍子してあげるのも効果的です。
さらに、リズムを作る簡単アイデア：
- 「トン・トン・トン・ハイ！」（足音に合わせる）
- スマホのメトロノーム（使える環境なら）
- 走る前にその場でもも上げで「1・2・3・ハイ！」（10回だけ）
※メトロノームを使う場合は、速さを上げるより「一定に保つ」ことが目的です。
ミニ練習（短いのに効きます）：
- 何も置かずに、直線を走りながら「1・2・3・ハイ！」
- 次に、タオルを1本置いて同じテンポでまたぐ
“ハードルがない状態でテンポを作る”→“低いものをまたぐ”の順にすると、失敗しにくいです。
3歩が合わない原因は？（歩幅・スタート位置・目線）
「3歩で行きたいのに合わない…」というとき、よくある原因はこの3つです。
- 歩幅が毎回バラバラ（焦るほど出ます）
- スタート位置が合っていない
- 目線が落ちて、ブレーキがかかっている
つまり「足が遅いから」ではなく、調整ポイントがあるだけなんです。
まずは“合わない原因探し”より、
「テンポを一定にする」だけでも改善することが多いですよ。
補足：体が力むと歩幅が急に変わります。
- 肩に力が入る → 歩幅が小さくなる
- つま先に力が入りすぎる → 足が前に出にくい
「肩をストン」「手のひらを軽く」など、力みを抜く合図も役立ちます。
もうひとつ、見落としがちなポイント。
- ハードルに近づくほど「息が止まる」→ 体が固まる
呼吸を止めないだけでも、歩幅が安定しやすいです。
追加で、よくある“合わない”原因も2つ。
- ハードルが怖くて、最後の1歩だけ小さくなる（詰まりやすい）
- 腕振りが止まって、脚の回転も止まりがち（テンポが崩れる）
対策はシンプルで、
「最後の1歩も同じテンポ」「腕は止めない」です。
スタート位置の調整方法（半足分で変わる）と試し方
3歩が合わないときは、スタート位置を少しだけ調整してみましょう。
ポイントは、いきなり大きく変えずに、**半足分（つま先〜かかと1個分）**くらい。
- 3歩が「届かない」→ 少し前へ
- 3歩が「詰まる」→ 少し後ろへ
これを2〜3回試すだけでも、かなり合いやすくなります。
学校の練習だと場所が限られることもあるので、
可能なら「ここが自分の印」と決めて、
スタート位置を毎回同じにするのもおすすめです。
もし可能なら、簡単チェック：
- 3歩目がハードルに近すぎる → 詰まりやすい
- 3歩目が遠すぎる → 伸び上がりやすい
「ちょうどいい場所」は、走りながら見つかっていきます。
小ワザ：スタート位置が毎回ズレる子は、
- 地面の線
- コーン
- 自分の靴を置く位置
など「目印」を作ると安定しやすいです。
後半でリズムが崩れるときの立て直しポイント
後半でバラつくときは、ハードルを越えるたびに減速していることが多いです。
立て直しのコツはこの3つ。
- 目線を前に固定（足元を見すぎない）
- 腕振りを小さく速く（体が起きるのを防ぐ）
- 着地のあとに“すぐ1歩”（止まらない）
もう1つ大事なのが、呼吸。
緊張すると息が止まりやすいので、
「1・2・3・ハイ！」の“ハイ”で息を吐く
くらいの気持ちでやると、力みが抜けやすいです。
加えて、後半のコツは「背中を丸めない」こと。
疲れると背中が丸まって足が出にくくなるので、
胸を少しだけ前へを意識してみてください。
後半に崩れやすい子向けの“1点だけ”対策はこれ。
- ハードルを越えたあと、3歩だけテンポを意識する
ここだけ守れると、次のハードルも落ち着いて入れます。
後半用の合言葉はこれ。
- 「小さく速く、止まらない」
【怖さ対策】ぶつけるのが怖い…をなくす練習の順番
怖さの正体は「高さ」より「当たる不安」
初心者さんが怖いのは「高いから」だけじゃなくて、
当たったら痛そうとか、失敗したら恥ずかしいという気持ちだったりします。
だからこそ、最初に必要なのは「成功できる高さ」と「安心できる環境」です。
ここで大事なのは、
怖さがある＝向いてないではないこと。
怖さは“慣れ”で小さくできます。
「怖い」を否定するより、
- 「怖いよね」→「でも低いのでやってみよう」
- 「当たっても大丈夫なやつで練習しよう」
こんなふうに“安心の道”を作るほうが、結果的に伸びます。
保護者の方向け：
- できたことを1個だけ褒める（例：「止まらなかったね！」）
- 失敗を責めない（怖さが増えると動きが固まります）
当たっても大丈夫な練習（低くする・やわらかい代用で慣れる）
怖さを減らすには、次の順番がおすすめです。
- タオルやひもで“またぐ動き”を体験（当たっても痛くない）
- 低い高さでまたぐ（歩き→軽く走る）
- 少しだけスピードを上げる
「当たっても大丈夫」を体で知ると、緊張がほどけて動きが良くなります。
家でできる“やわらか代用”の例：
- タオルを丸めて置く
- ひもを床に置く
- クッションを低く置く（つまずかない高さで）
※安全のため、足が引っかかりやすい物（硬い棒・高い椅子など）は避けましょう。
怖さが強い場合は、
- まずは「片足だけ前に出す」
- 次に「またいで歩く」
と、超小さなステップに分けるのも◎です。
さらに安心する工夫。
- 最初は「当たる前提」でやってみる
- 当たっても“止まらない”だけを目標にする
失敗しても崩れにくくなる「姿勢」と「目線」のコツ
怖いときほど、目線が下がって体が縮こまりがち。
でもそれが、つまずきの原因になりやすいんです。
- 目線はハードルの上じゃなく、その先
- 背中を丸めず、胸を軽く前へ
- 腕は横に広げず、前後に小さく振る
さらに“怖さが強い日”は、
最初の1回だけ、歩きでまたぐのもおすすめ。
いきなり全力にしないことで、気持ちが落ち着きます。
怖さが抜けにくいときのチェック。
- 眉間にしわが寄っている
- 呼吸が浅い
- 肩が上がっている
この3つが出ていたら、いったん深呼吸して「歩きまたぎ」に戻すと良いですよ。
【学年別】恐怖心をなくし、技術を磨く練習ステップ
学年が違うと、体の大きさも、怖さの出方も、得意・苦手も変わってきます。
ここでは「小学生は安心とリズム」「中学生は形とスピード」を軸に、無理なく上達する流れをまとめます。
小学生向け：まずは「怖くない」を体験（またぐ→歩く→軽く走る）
小学生は、フォームを細かく直すより、まずは「怖くない」を作るのが大事です。
おすすめの順番はこれ。
- 低いものをまたぐ（止まって）
- 歩きながらまたぐ
- 小走りでまたぐ
“できた！”が増えるほど、自然にスピードもついてきます。
小学生のコツは「成功率を上げる」こと。
最初から高さやスピードを上げず、
当たっても平気→止まらずに通れる体験を増やしていきましょう。
小学生におすすめの声かけ例：
- 「跳ばなくていいよ、足を前に出してね」
- 「当たってもOK、止まらずに進めたら花丸！」
- 「目線は向こう側だよ（足元を見すぎないでね）」
小学生は集中が短いこともあるので、
「1回の練習は短く、回数はちょこちょこ」が合いやすいです。
（例：10回を1セット、休憩してもう1セット）
さらに、うまくいきやすい“ミニ工夫”も。
- 1回ごとに「止まらなかった？」「リズムはどう？」と1個だけ確認
- 失敗したらすぐ高さを下げて、成功で終える
家ならゲーム感覚にするのも◎。
- 「止まらずに通れたら1点」
- 「リズムができたらもう1点」
- 「目線が落ちなかったらもう1点」
小学生向け：フォームより“リズム”を先に覚える練習
小学生は、リズム練習がとても効果的です。
- 「1・2・3・ハイ！」を声に出す
- ハードルがなくても、線や目印で3歩の練習
- 走るテンポを一定にする
リズムのポイントは「速さ」よりも一定。
テンポが安定すると、ハードル前で小刻みになりにくくなります。
さらに家でできる簡単ドリル：
- 床にテープで目印を3つ作って「トン・トン・トン」
- そのあとにタオルまたぎ（ゆっくり）
“リズム→またぐ”の順にすると、頭が混乱しにくいです。
追加ドリル（短いのに効きます）：
- その場で「もも上げ 1・2・3・ハイ！」を10回
- すぐにタオルまたぎ
もう少しできる子は、
- タオルを2本置いて「1・2・3・ハイ！」を2回連続
までいけると、授業の連続ハードルにもつながりやすいです。
中学生向け：本格的な「抜き足」の習得（スピードにつなげる）
中学生になると、少しずつ「抜き足」の形がタイムに直結してきます。
ただ、いきなり難しくすると崩れやすいので、ポイントだけ押さえましょう。
- 抜き足は、たたみすぎない
- 足先を上げて引っかけない
- 腰を落としすぎず、前へ進む
中学生は「フォームを意識しすぎて固くなる」ことも多いので、
まずは低い高さで、
**“形が崩れないスピード”**を見つけるのがコツです。
おすすめの練習（短時間でOK）：
- 低い物をまたぐ動作を、片脚ずつ10回
- そのあとに、軽く走ってリズム確認
さらに、上達が早い子は「抜き足」だけでなく
“抜き足のあとに足を戻す速さ”が速いです。
イメトレで「前に出す→戻す」を丁寧に。
コツは「前に出したら、すぐ走りに戻る」こと。
抜き足が後ろに残らないほど、引っかかりにくく、次の1歩も出やすくなります。
中学生向け：タイムが伸びる“後半の失速”対策（姿勢・着地・腕）
中学生で多いのが、後半で疲れてフォームが崩れるパターン。
このときは、次の3つで立て直しやすいです。
- 上体が起きないよう、軽く前傾
- 着地で止まらず、次の1歩を早く
- 腕振りは大きくより、速く小さく
後半は「丁寧に速く」がコツです。
おすすめ練習（授業の合間でもできる）：
- ハードル1台だけ置いて、越えたあとに3歩だけ走る
- 「越える→3歩→止まる」を繰り返す
“越えたあと”を切り取って練習すると、失速が減りやすいです。
追加で、後半に強くなるミニメニュー。
- 20mくらいを「一定テンポ」で2本
- そのあとハードル1台（低め）を1回
疲れても形が崩れにくくなります。
ワンポイント：後半で苦しくなると、目線が落ちてリズムが崩れやすいです。
そんなときは、
「目線は先、越えたら3歩」
この2つだけ守る意識でOKです。
家でもできる！タオルや椅子を使った「秘密の特訓」
家での練習は、学校みたいにハードルがなくても大丈夫。
「安全に」「低く」「前へ」を守れば、短時間でもコツが身につきます。
ここでは、タオルや椅子など身近なものでできる“家トレ”をまとめます。
家トレ前の注意点（転倒・スペース・床）※安全第一
家で練習するときは、まず安全を最優先にしましょう。
「上達する前にケガをしない」ことが、いちばん大事です。
- 周りに物がない場所でやる（机・角・段差に注意）
- すべりやすい床は避ける（靴下だけは危険）
- 高さは低めから（無理しない）
できれば、保護者の方が最初の数回だけ近くで見守ると安心です。
さらに、できれば準備運動を30秒だけ。
- 足首を回す（左右5回ずつ）
- もも上げを10回
- 軽くその場でジャンプ（痛みがない範囲）
体が温まると、つまずきにくくなります。
特に足首と股関節が固いと引っかかりやすいので、ここを軽く動かすだけでも違います。
「今日は違和感があるな…」という日は、無理にやらず歩きまたぎだけでも十分です。
安全チェックリスト（家トレ前にサッと確認）：
- 床に物が落ちてない
- 角にぶつかる位置じゃない
- すべりにくい靴 or 裸足（※床が安全な場合）
- 椅子やテーブルがグラついていない
※痛みが強い・腫れがある場合は、練習を中止して休みましょう。
タオルでできる「またぐ感覚」づくり（低く・前へ）
タオルやひもを床に置いて、“またぐ”練習ができます。
ハードル走の土台になるのは、「上に跳ぶ」より「前に足を出す」感覚です。
- タオルをまたぐ（止まって）
- 歩いてまたぐ
- 小走りでまたぐ
ポイントは、高く跳ばないこと。
前へ進みながら、スッと足を出す感覚を覚えましょう。
コツは「足を上げる」よりも「前に運ぶ」こと。
- 抜き足（後ろ足）を外に開かない
- 目線はタオルの“先”
慣れてきたら、タオルの前後に“印”をつけて、「印→またぐ→印」でテンポを一定にするのも効果的です。
さらに一段階アップ：
- タオルを2本置いて、「1・2・3・ハイ！」のリズムで通る
（広げすぎず、低く安全に）
※タオル2本は「幅を広げすぎない」のがポイント。
広げすぎると無理に歩幅を伸ばしてフォームが崩れやすいので、最初は近めでOKです。
プチ工夫：
- タオルの先に「見る印」を置く（目線が落ちにくくなります）
- スマホを床に置くのが不安なら、紙やテープで印を作ってもOK
椅子・段差でできる「抜き足・股関節」練習（無理しない）
椅子を使う場合は、かなり低めでOKです（無理に高さを出さない）。
目的は、抜き足の形を“安全に”覚えること。
- 体が横を向かないよう、目線は前
- 足はたたみすぎず、前へスッと出す
- できれば誰かが近くで見守る
椅子を使うときの注意：
- 椅子が軽いと動くので、壁に寄せるか重い椅子を使う
- いきなりスピードを出さず、まずは形だけ
もし椅子が不安なら、椅子なしで空中イメトレでも十分役立ちます。
（抜き足を前に出して戻す、をゆっくり10回）
おすすめは「前に出す→すぐ戻す」までをセットにすること。
抜き足が後ろに残らなくなると、引っかかりにくくなります。
プラスでおすすめ：
- 股関節をやわらかくするために、開脚ストレッチを10秒×2回
（痛くない範囲でOK）
さらに、足首が硬い子はここも。
- しゃがんで踵を上げ下げ（10回）
追加でできる子向け：
- 片足立ちで10秒（ふらつかない範囲）
→体幹が安定すると、またぐときに体が横を向きにくいです。
1日5分の家トレメニュー例（続けやすい）
続けやすいように、短いメニュー例を置いておきます。
- 1分：タオルまたぎ（歩き）
- 2分：タオルまたぎ（小走り＋リズム「1・2・3・ハイ！」）
- 2分：抜き足イメトレ（椅子を使わず空中でOK）
余裕がある日は、最後に10秒だけ。
- その場もも上げ（軽く）
5分でも、毎日やると「体が覚える」感じが出てきますよ。
続けるコツは「やる日を決めすぎない」こと。
- 疲れている日は“歩きまたぎだけ”
- 元気な日は“リズムまで”
このくらいゆるく続けると、習慣になりやすいです。
週の目安（無理なく続ける例）：
- 週2〜3回：5分メニュー
- 週1回：ちょっと長め（10分）で復習
10分の日は、最後に「上達チェック」を1つだけ。
- 目線が落ちない
- 越えたあとに1歩出る
1個だけでOK。小さな成長を積み上げていきましょう。
上達チェック！できてきたサイン5つ
練習していると、「伸びてるのかな？」って不安になりますよね。
そんなときは、次のサインをチェックしてみてください。
「タイムが速い＝上達」だけじゃなく、
“走りがつながっているか”を見ると、成長が見つけやすいです。
ハードル後に減速しない
越えたあとに止まらず、走りがつながっていればOKです。
チェックの目安は、
- 越えた直後に体が起き上がらない
- 1歩目がスッと出て、すぐ2歩目につながる
もし減速してしまう日は、
「越えたあと3歩だけ速く」を思い出すと戻りやすいです。
当たってもフォームが崩れにくい
少し当たっても怖がらず走れるようになってきたら、かなり成長しています。
“当たらない”ことより、
- 当たっても止まらない
- 当たっても顔がこわばりすぎない
これができると、怖さが減って動きが安定してきます。
当たった日は「ダメ」じゃなく、
「止まらなかったら勝ち」くらいでOKです。
3歩のリズムが自然に出る
数えなくても「なんか合ってる」感覚が出たら、かなり良い状態です。
わかりやすいサインは、
- 3歩目で詰まったり、伸び上がったりしにくい
- ハードル前で小刻みにならない
リズムが崩れた日は、
- スピードを少し落としてテンポを一定に
- スタート位置を半足分だけ調整
この2つで戻りやすいですよ。
目線が落ちず、前を見て進める
目線が上がるほど、姿勢が安定してスピードが出やすいんです。
目線のチェックは簡単で、
- ハードルの“上”を見すぎてない
- ハードルの“先”を見られている
目線が落ちる日は、
「見るのはハードルじゃなくて向こう側」を合言葉に。
腕振りも止まりにくくなります。
着地から次の1歩がスムーズ
着地で止まらず、次の1歩が出るとタイムが縮みやすいです。
特に見たいのは、
- 着地の足がドスンと止まらない
- 次の1歩が“前へ”出ている
ここが良くなると、ハードルが連続しても走りが切れにくくなります。
ミニ目標は、
「越えたら、すぐ1歩」だけでも十分です。
追加で、保護者の方が見てわかりやすいサイン：
- ハードル前で“立ち止まる感じ”が減ってきた
- 越えたあとに笑顔が出る（怖さが下がっている）
- 走り終わったあと「もう1回やりたい」と言える（自信が育っている）
- 失敗しても切り替えが早い（気持ちが落ちにくい）
上達が見えにくいときは、タイムよりも
- 「止まらなかった回数」
- 「リズムができた回数」
- 「目線が落ちなかった回数」
を数えると、伸びが実感しやすいですよ。
おすすめは、練習の最後に1行だけメモすること。
- 今日できたこと：＿＿＿＿
- 次の1つだけ目標：＿＿＿＿
“できた”が積み上がるほど、走りは安定していきます。
よくある質問（FAQ）
何歩が正解？いつも3歩じゃないとダメ？
基本は3歩が多いですが、年齢や身長、コースの間隔で変わることもあります。
大切なのは「歩数そのもの」より、毎回同じリズムで走れることです。
授業や大会のルール・ハードル間隔によっては、先生の指示を優先してくださいね。
「3歩にこだわりすぎて苦しくなる」なら、まずは一定テンポを優先してOKです。
もう少し具体的に言うと、こんな考え方がわかりやすいです。
- 3歩が苦しい → 歩幅を無理に伸ばすので、直前でブレーキが出やすい
- 3歩が自然に出る → テンポが安定して、越えたあとも走りがつながりやすい
確認のコツ（簡単チェック）：
- 3歩目がハードルに近すぎる → 詰まって跳ね上がりやすい
- 3歩目が遠すぎる → 伸び上がって失速しやすい
練習では、
- 「3歩にする」より
- 「テンポが一定で止まらない」
を目標にすると、結果として歩数も整いやすいですよ。
抜き足はいつから練習すればいい？
小学生でも、低い高さなら“形の練習”はできます。
ただし無理に本格的にやるより、まずは
怖さを減らす → またぐ → リズム
を優先すると上達が早いです。
抜き足は「難しい技」よりも、安全に、正面を向いたまま、前に出すのが第一。
おすすめの段階はこんな感じです。
- ① 低いタオルで、抜き足を前に出す感覚（ゆっくり）
- ② 低い高さで、当たってもOKのまま小走り
- ③ できたら、越えたあとに3歩だけ走る（止まらない練習）
中学生は、形を作ると同時に「越えたあとに止まらない」練習が効きます。
特に、
- 抜き足を出したら
- すぐ戻して次の1歩
までをセットで練習すると、タイムにつながりやすいです。
ぶつけて痛いのが心配。安全な練習方法は？
いきなり高いハードルで練習せず、
タオルやひも → 低い高さ → 少し速く
の順番にすると安全です。周りのスペース確保も忘れずに。
さらに安全にするためのポイントも。
- まずは1台だけ（連続にしない）
- 床がすべりやすい場所ではやらない
- 無理にスピードを上げない（形が崩れる前で止める）
また、足元はすべりにくい靴で。
靴ひもがほどけていないかも、地味に大事なチェックです。
（意外と“ほどけそう”なだけで怖さが増えます）
それでも怖い場合は、
- 1回だけ歩きで成功
- 次に小走りで1回
- その次に「越えたあと3歩だけ」
のように「成功→成功」を積むのが近道です。
運動が苦手でも上達できる？
できます。むしろハードル走は、筋力よりも
コツ（またぐ）とリズム
で伸びやすい競技です。小さな成功体験を積み重ねていきましょう。
「今日は怖さが少し減った」「3歩が1回だけ合った」
これも立派な上達です。
“運動が苦手”な子ほど、目標を小さくすると伸びやすいです。
- できたことを言葉にする（例：「止まらなかった！」）
- 次の目標を小さくする（例：「1台だけ、テンポを崩さない」）
さらにおすすめの“ほめポイント”はここ。
- 目線が上がった
- 腕が止まらなかった
- 越えたあとに1歩出せた
タイムより先に「動きの成長」を見つけると、続けやすくなりますよ。
まとめ：親子で楽しむハードル走上達への道
コツは「またぐ」「リズム」「怖さ対策」の3本柱
最後にもう一度、上達のポイントをぎゅっとまとめます。
ハードル走は、いきなり速さを求めるよりも、走りが途切れない形を作るほうが伸びやすいです。
- 跳ばずに、前へ進みながらまたぐ
- 「1・2・3・ハイ！」でリズムを作る
- 怖さを減らす順番で、成功体験を積む
ここに、もう1つだけ足すなら。
- 「越えたあとに止まらない」（着地から次の1歩）
この1点を意識するだけでも、タイムの伸び方が変わってきます。
家でも少しずつ積み上げれば、必ず走りやすくなる
家トレは、難しいことをしなくてもOKです。
タオルや低い段差で、1日5分だけでも続けると体が覚えます。
おすすめは「短く・よくやる」スタイル。
- 毎日5分（またぎ＋リズム）
- 週1回だけ10分（復習＋チェック）
これだけでも、学校の練習で体が動きやすくなります。
焦らず、少しずつ。
できたところを一緒に喜びながら進めていけば、ハードル走はもっと楽しくなりますよ。
うまくいかなかった日があっても大丈夫です。
- 怖さが強い日は「歩きまたぎ」だけ
- 体が重い日は「リズム練習」だけ
“ゼロにしない”だけで、上達は続きます。
最後にひとこと。
ハードル走は「速い子が勝つ」だけじゃなく、昨日の自分より走りやすくなるのが嬉しい種目です。
今日の目標は、小さくてOK。
- 止まらずに1台だけ越える
- リズムを1回だけ合わせる
- 目線を落とさない
“できた！”を積み重ねて、自信につなげていきましょう。
（※痛みが強いときや体調が悪いときは、無理せずお休みしてくださいね。）
